L'ECHAUFFEMENT
NOTIONS DE PHYSIOLOGIE. OBJECTIF GENERAL ... Augmentation de la
vitesse des réactions enzymatiques (travail musculaire facilité). TROIS BUTS ...
part of the document
LECHAUFFEMENT
NOTIONS DE PHYSIOLOGIE
OBJECTIF GENERAL
Préparation musculaire et articulaire de tout le corps
Activation des grandes fonctions : circulation sanguine et respiration.
CONSEQUENCES
Augmentation de la température du corps (de 37° à 38° environ) : meilleur efficacité de lactivité musculaire et limitation des risques de blessures.
Irrigation sanguine augmentée tant en volume quen vitesse.
Ventilation pulmonaire amplifiée, accélérant le transport de loxygène.
Augmentation de la vitesse des réactions enzymatiques (travail musculaire facilité).
TROIS BUTS PRINCIPAUX
La sécurité : Eviter les accidents musculaires et articulaires.
Lefficacité : Laugmentation de la température corporelle favorise lefficacité de la contraction et du relâchement musculaire, permettant ainsi daugmenter ladresse dès les premiers gestes.
Mise en condition mentale et psychologique (concentration, motivation...) pour la préparation de la séance (ou de la compétition).
Les différents effets physiologiques :
Effets musculaires :
Augmentation de la température : diminution de la viscosité musculaire (réductions des résistances élastiques et visqueuses à lintérieur du muscle) ; muscles, tendons et ligaments plus étirables (diminution du risque de lésions).
Explication physiologique :
Laugmentation de la température permet daméliorer à la fois la capacité de séparation de loxygène (O²) fixé par lhémoglobine et le rendement dutilisation (15% damélioration pour une élévation de 1°).
Le muscle peut se contracter plus rapidement et avec plus de force. Cette vitesse de contraction musculaire peut être améliorée jusquà 20% par lélévation de la température.
De plus, lapport des substrats énergétiques et lapport doxygène sont améliorés par laccroissement de lirrigation sanguine en direction des muscles au travail.
Conséquences au plan du mouvement :
- amélioration de la coordination motrice : précision des mouvements,
- amélioration de la mobilité et de lamortissement articulaire par laugmentation du liquide synovial (lubrifiant),
- accélération des processus dapprentissage par une amélioration de la vigilance.
Effets cardio-vasculaires :
Adaptation cardio-vasculaire plus rapide : augmentation de la consommation maximale doxygène (V0² max), de la fréquence et du débit cardiaque, des débits locaux musculaires et de la pression artérielle.
Concentrations de lactates sanguins abaissées pour une même intensité deffort.
Effets biomécaniques :
Amélioration de l'élasticité articulaire des ligaments et des tendons, augmentation notable de la lubrification des articulations (amélioration de lefficacité du geste tout en prévenant les problèmes articulaires.
En pratique :
- Insister sur les articulations les plus sollicitées au cours de l'exercice physique à venir.
- Mobiliser toutes les partie du corps pour ne rien oublier.
Effets neuro-musculaires :
Propagation plus rapide de l'influx nerveux à une température de 38,5°.
En effet, on observe un ralentissement de la conduction si lon refroidit la fibre nerveuse, ce qui modifie la vitesse de contraction musculaire et la vitesse de réaction des sujets, ainsi que lensemble des paramètres psychiques propices à la performance tels que la vigilance, lattention, la perception, la concentration ou la motivation.
PRINCIPES DE MISE EN OEUVRE D'UN ECHAUFFEMENT
Léchauffement étant une préparation de lorganisme et du corps à leffort, il doit être progressif à deux niveaux :
Lintensité : commencer doucement l'effort pour l'accroître progressivement.
Le contenu : du général au spécifique (lien direct avec le type dactivité et deffort à suivre).
Quelques règles à adopter :
- Augmenter progressivement lintensité des exercices,
- Alterner des exercices dynamiques et des étirements,
- Privilégier la qualité (respect des consignes techniques) à la quantité,
- Structurer et organiser léchauffement de la manière suivante : mobilisation générale, étirements généraux, mobilisation spécifique, étirements spécifiques.
N. B. :
Certains facteurs externes peuvent avoir des influences sur lefficacité de léchauffement :
1. lâge de la population : plus lélève est âgé plus léchauffement doit être prudent et progressif,
2. le niveau de motivation : léchauffement sera dautant plus efficace que lon lui donnera du sens au regard de lélève et de son activité (à quoi ça sert de séchauffer ?). Ne pas hésiter à expliquer de façon scientifique les raisons de léchauffement et ceci dès le plus jeune âge.
3. le moment de la journée : le matin à 8h00 lorganisme aura besoin dun échauffement plus long et complet quà 16h 00.
4. la température extérieure : un temps froid ou pluvieux demandera une augmentation du temps déchauffement.
Trois parties :
Mise en train
Assouplissements et activation spécifiques
Partie spécifique (mise en action dynamique permettant dentrer dans lactivité).
1 - Mise en train :
Objectif : préparation des fonctions cardio-vasculaires et respiratoires (exercice d'endurance générale).
Durée : de 5 à 10 minutes. Consignes de temps ou de distance (respecter une allure lente). Avec des enfants faire réguler lallure par un enfant que personne ne doit doubler pour éviter les accélérations ou les courses trop rapides.
Forme :
Course lente, intensité faible : recherche de relâchement, ne pas être essoufflé, fréquence cardiaque aux environs de 120 pulsations/minute.
Puis course d'intensité moyenne entrecoupée de déplacements variés, éducatifs : par exemple, des pas chassés vers la droite et vers la gauche (échauffement des adducteurs), course talons-fesses (échauffement des ischio-jambiers).
2- Assouplissements et activation locale :
Objectif : préparation orientée sollicitant les groupes musculaires et les articulations concernées par lactivité à suivre.
Durée : environ 5 minutes. Eviter les exercices trop statiques par temps froid.
Forme : deux types dexercices, étirements et mobilisations articulaires.
Les étirements :
a) Les grands principes :
Un étirement ne doit pas faire mal : aller progressivement et lentement vers le point critique
La position du dos est essentielle : dos droit
Il est préférable dexécuter des mouvements sans temps de ressort
Plusieurs séries de 6 à 10 secondes détirement
Alterner les groupes musculaires
Importance de la respiration : longue et calme
b) Les types d'étirement :
Etirement actif : le sujet provoque lui-même létirement
Etirement dynamique : cest le mouvement qui provoque létirement
Etirement de type «contraction relâchement» :
Exemple : debout ou à genou, dans un premier temps, enfoncement du talon dans le sol pour provoquer la contraction
suivi par un étirement muscle relâché.
Différencier les étirements davant effort (préparatoires) de ceux daprès leffort (récupérateurs).
- Avant leffort, des étirements trop longs et intenses diminuent lefficacité musculaire (diminution de la tonicité, de lexplosivité), il est donc préférable de mettre en place des étirements qui se font debout et dune durée de 7 secondes par groupe musculaire.
Règles :
- Ne pas donner dà-coups, létirement doit être progressif.
- Rechercher le relâchement (expiration pendant létirement).
- Une fois le muscle en tension, compter jusquà 7.
- En préalable à létirement, le groupe musculaire concerné aura été mis en action pendant 10 secondes afin détirer un muscle bien chaud.
Les mobilisations articulaires :
Il sagit de mettre en mouvement les articulations qui vont être davantage sollicitées dans leffort. Laugmentation de la température intra articulaire va permettre une meilleure fluidité de larticulation et donc une meilleure mobilisation.
Là encore, la sollicitation doit être progressive tant dans lamplitude que dans la vitesse du mouvement effectué.
Un travail proprioceptif peu aussi être réalisé à base de recherche déquilibre pour renforcer la stabilité dune articulation (préventif contre des traumatismes articulaires).
Exemple pour le genou : En équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchis, chercher à rester stable 10 à 20 secondes (éventuellement les yeux fermés).
Règles :
- Mobilisation progressive de 10 à 20 secondes par articulation, avec ou sans charge.
- Insister prioritairement sur les articulations directement concernées par lactivité.
- Aller dune extrémité du corps à lautre pour ne pas en oublier.
3 - Partie spécifique :
Objectifs :
Entrer de plein pied dans lactivité par des exercices spécifiques de plus en plus proches de lactivité même.
Préparer les muscles directement impliqués dans l'activité à suivre et notamment les coordinations intermusculaires.
Redistribuer le volume sanguin et donc loxygène et les substrats énergétiques vers les muscles directement sollicités.
Entrer progressivement dans lactivité par une transition menant vers le corps de la leçon.
Durée : 2 à 3 minutes
Forme : Exercices dynamiques et intenses, brefs et sollicitant gestes, attitudes et compétences propres à lactivité qui va suivre (courses, impulsions, coordination, rythme
)
Règles :
Les exercices ressemblent dans leur structure dynamique et cinétique aux tâches auxquelles ils préparent pour réveiller les automatismes moteurs propres à lactivité,
En conclusion :
Un échauffement bien construit et efficace doit senchaîner sans temps mort afin que les participants ne se refroidissent pas. Il doit être géré dans le temps et dans ses contenus.
Repères defficacité :
Au cours de léchauffement, un certain nombre de critères permettent de juger de son efficacité :
Les participants ont chaud
Ils enlèvent un vêtement
Certains transpirent
Eventuellement essoufflements en dernière partie
La santé et la sécurité des participants à une activité physique et sportive dépendent de la qualité de léchauffement, il est donc très important de le préparer et de le conduire avec sérieux et attention.
Les conditions climatiques sont à prendre en compte mais attention, un temps chaud peut être trompeur car la sensation de chaleur, la transpiration, peuvent intervenir sans pour autant que les muscles soient réellement et profondément échauffés.
Avec des enfants :
Réaliser un échauffement dynamique en gardant un côté ludique et motivant.
Soit en leur faisant réaliser des éducatifs sous forme de circuit avec des exercices enchaînés ou entrecoupés de marche de récupération dans un parcours délimité auparavant.
Soit en leur faisant réaliser des éducatifs sous forme de jeux ou de mini-challenge (par exemple : celui qui va le plus vite en montée de genoux, ou celui qui va le plus vite en jambes tendues,
De la nécessité dinclure le renforcement des « ceintures » dans les échauffements
1. Ceinture pelvienne
Pour la plupart des activités, le gainage est indispensable à la transmission des forces et à la prévention des blessures rachidiennes. Il est indispensable dassocier des exercices de renforcement abdo-lombaires dans les échauffements généraux.
Exemples
Consignes : expirer en groupant Garder le dos arrondi
Variante : rotation des épaules à droite et à gauche
Consignes : effectuer de petits ciseaux de jambes en maintenant les cuisses proches de lhorizontale.
Consignes : rester 30 secondes
ventre et fesses dures
Variante : sur les avant bras, de côté à droite et à gauche, de dos sur les coudes.
2. Ceinture scapulaire
Un renforcement de la ceinture scapulaire plus spécifique pour les activités «lancer», participe aussi à la construction équilibrée de lindividu.
Exemples :
Consignes : Corps gainé
Variantes : du plus facile au plus difficile
1. Pose des mains sur un banc, pieds au sol
2. Mains et pieds au sol (voir figure),
3. Pieds sur un banc et mains au sol.
Exemple spécifique aux lancers :
Lancer de medecine-ball par 2, face à face (variantes : départ poitrine ou au-dessus de la tête ou avec rotation du buste)
Lancer de balle lestée (Maximum 100 grammes) à bras cassé.
Quelques exemples détirements spécifiques
2 à 3 fois 6 secondes par exercice et par côté
Groupe musculaireSituationAction musculaire principaleDescriptif de létirementQuadricepsAntérieur cuisseExtension jambeExtension cuisse par flexion du genou et extension hanche (talon-fesse)Psoas iliaquesAntérieur hancheflexion articulation coxo-fémorale (cuisse sur bassin),
et accessoirement rotateur externe de la cuisseFente avant, légère flexion de la jambe arrière en amenant le genou vers le sol, extension hanche (buste droit).Ischio-jambiersPostérieur cuisseFlexion jambeJambes croisées, jambe arrière tendue, descente du buste en avant (étirement dune cuisse après lautre).
Ou
Jambes écartées tendues, rapprocher les coudes du sol
(étirement des deux en même temps).
Ischio-jambiersPostérieur cuisseFlexion jambe
bascule du buste vers la jambe avant avec le pied en extension
ou avec le pied en flexion pour y ajouter un étirement du triceps sural
AdducteursIntérieur cuisseAdduction jambe
(rapprochement membre inférieur de l'autre)passer d'un côté à l'autre en conservant un membre inférieur en extension et le pied en contact avec le sol
Triceps suralMolletExtension chevillepoids du corps sur la jambe avant.
Intention d'enfoncer dans le sol le talon de la jambe arrière qui devra être tendue.
Triceps suralMolletExtension chevilleJambe tendue, avant du pied surélevé, bassin vers lavant.
Sautillements
PARCOURS 1
Exemple dactivation dynamique sous forme de parcours
Montées de genoux
Récupération en marchant
Talons-fesses
Récupération en marchant
Jambes tendues
Récupération en marchant
Course en arrière
Récupération en marchant
D'autres thèmes :
Marcher en déroulant le pied
Marcher sur la pointe des pieds
Marcher sur les talons
Sautiller
PARCOURS 2
Ceci est un exemple de parcours à répéter plusieurs fois, dans lequel on peut demander aux enfants de
compliquer leur évolution au fur et à mesure des passages.
Educatifs pour les courses :
Montées de genoux Talons fesses Jambes tendues Déplacements latéraux G et D
Course en arrière Sursauts alternatifs Sursauts alternatifs (D puis G)
genoux hauts (D puis G) avec rotations simultanées
(pas de sioux) des bras vers l'avant
Educatifs pour les sauts et les lancers
SAUTS
LANCERS
Foulées
bondissantes
Déplacements latéraux
avec pas croisés et
bras tendus de profil
Rotation des bras
vers lavant puis
vers larrière
Mouvements
pendulaires de bras
tendus davant en
arrière avec mains
fermées en
pronation
Départ
Bras tendus amenés vers
lavant en les croisant
Rotation des bras vers
lavant puis vers
larrière avec coudes
fléchis
et mains sur les
épaules
Bras tendus
relevés sur le
côté et
circumduction
des deux
épaules
Mouvements
pendulaires de bras
tendus davant en
arrière avec mains
dans laxe
Mains sur les hanches,
bonds de droite à
gauche
à pieds joints de part et
dautre dune ligne
Mains sur les hanches,
bonds davant en arrière
à pieds joints de part et
dautre dune ligne
Cloche-pied
(droite et gauche)
Arrivée
Passage en montée de genoux, talons-fesses, multi-bonds, en rotation, etc...
Travail de coordination avec pied G cercles gauches et pied D cercles droits le premier tour puis pieds-joints, cloche-pied, etc...
Slalom en marchant la première fois, pui en marche AR, puis en courant, en courant en AR, en pas chassés, etc...
Revenir au départ en trottinant
Zone de récupération
Foulées bondissantes, D puis G sauter un espace, G puis D sauter un espace,
travail de fréquence et d'amplitude en jouant sur les espaces, etc...
